ビタミンは、三大栄養素の働きを円滑にし、スムーズに代謝させる働きがあります。 おもに、代表的なビタミンの働きなどについてまとめました。
	ビタミンＡ ■ 働き ■ 皮膚や粘膜を強くしたり、視力を正常に保ったりする働きがあります。 不足すると、粘膜が弱り、肌が荒れたり、風邪をひきやすくなったりします。 ■ とり方 ■ ビタミンＡは脂溶性なので、油で調理すると、油なしよりも吸収力がアップ（約５倍）します。 また、タンパク質の多い食品と一緒に食べるようにしましょう。タンパク質が不足すると、ビタミンＡの効力が低下するからです。 ■ １日に必要な量 ■ ２０〜３０代の女性 ： １８００ ＩＵ　　　　（ ＩＵは、ビタミンＡ、Ｄを表す国際単位） ２０〜３０代の男性 ： ２０００ ＩＵ ■ 主な食品 ■ 本来、ビタミンＡは動物性食品のみに含まれます。体内でビタミンＡに変わるカロチン（プロビタミンＡ）が野菜に含まれています。 食品 含まれる ビタミンＡの量 　うなぎのかば焼き　１００ｇ ５０００ ＩＵ　　 　鶏レバー　１００ｇ ４７０００ ＩＵ　　 　にんじん　３０ｇ １２３０ ＩＵ　　 　ほうれん草　１００ｇ １７００ ＩＵ

	ビタミンＢ1 ■ 働き ■ 糖質をエネルギーに変える働きをします。 ■ とり方 ■ ビタミンＢ1は、熱に弱いので、炒めたり焼いたりするときは手早く調理しましょう。 また、水に溶けやすいので、そばを水洗いするときは手早く行いましょう。 ■ １日に必要な量 ■ ２０〜３０代の女性 ： ０．７〜０．８ｍｇ ２０代の男性 　　　： ０．９〜１．１ｍｇ　　３０代の男性 ： ０．９〜１．０ｍｇ ■ 主な食品 ■ 食品 含まれる ビタミンＢ1の量 　豚ヒレ肉　１００ｇ １．３４ｍｇ　　 　鶏レバー　１００ｇ ０．３８ｍｇ　　 　ロースハム　４枚　５０ｇ ０．３０ｍｇ　　 　そば　乾麺　８０ｇ ０．２２ｍｇ

	ビタミンＢ2 ■ 働き ■ 体を成長、発達させる働きがあります。 また、脂肪の代謝を高める役割もあります。 ■ とり方 ■ 魚の皮の部分には、身の２〜３倍のビタミンＢ2が含まれているので、皮も一緒に食べましょう。 また、魚の煮物にした場合、ビタミンＢ2は煮汁に流れ出ているので、煮汁も一緒にとりましょう。 ■ １日に必要な量 ■ ２０〜３０代の女性 ： １．０〜１．１ｍｇ ２０〜３０代の男性 ： １．２〜１．３ｍｇ ■ 主な食品 ■ 食品 含まれる ビタミンＢ2の量 　豚レバー　１００ｇ ３．６０ｍｇ　　 　さば　８０ｇ ０．４０ｍｇ　　 　牡蠣　７０ｇ ０．２２ｍｇ　　 　納豆　１パック　４０ｇ ０．２２ｍｇ

	ビタミンＣ ■ 働き ■ 病気への抵抗力を高め、肌を美しく保つ働きがあります。 また、鉄分、カルシウムの吸収を高める作用があります。 ■ とり方 ■ 熱に弱いので、手早く火を通すようにします。ただし、じゃがいもやさつまいもに含まれるビタミンＣは、でんぷんの組織としっかり結びついていて壊れにくいので大丈夫です。 生のにんじんを食べるときは、レモン汁か酢を加えましょう。にんじんにはビタミンＣを破壊する酵素が含まれているのですが、レモンや酢を加えると酵素の働きを抑えることができるからです。 ■ １日に必要な量 ■ ２０〜３０代の女性 ： ５０ｍｇ ２０〜３０代の男性 ： ５０ｍｇ ■ 主な食品 ■ 食品 含まれる ビタミンＣの量 　ブロッコリー　８０ｇ １２８ｍｇ　　 　小松菜　１００ｇ ７５ｍｇ　　 　いちご　７粒　１００ｇ ８０ｍｇ

	その他のビタミン
ビタミンＤ 骨の発達に必要。カルシウムと一緒にとると吸収されやすい。 まぐろやいわしなど、魚に多く含まれる。 ビタミンＫ カルシウムの代謝を助ける。 緑黄色野菜に多く含まれる。 ビタミンＥ 体内に入った脂質が過酸化脂質（老廃物）になるのを防ぐ。 アーモンドや魚に多く含まれる。 ビタミンＢ6 タンパク質の代謝を助ける。 魚や牛乳などに多く含まれる。 ビタミンＢ12 正常な赤血球を作る。 肉、魚や牛乳などに多く含まれる。 葉酸 正常な赤血球を作る。ビタミンＢ12とともにとりたい。 血中コレステロールを下げる働きもある。 ほうれん草などの青菜やブロッコリーに多く含まれる。 ナイアシン 糖質と脂質をエネルギーに変える。 肉類やきのこなどに多く含まれる。 パントテン酸 タンパク質、糖質、脂質の代謝を助ける。 レバーや牛乳などに多く含まれる。 ビオチン 皮膚の状態を正常に保ち、神経を安定させる。 レバーやナッツ、果物などに多く含まれる。

	その１：三大栄養素 その３：ミネラル その４：食物繊維 その５：栄養の基礎のまとめ

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