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その2:ビタミン


ビタミンは、三大栄養素の働きを円滑にし、スムーズに代謝させる働きがあります。
おもに、代表的なビタミンの働きなどについてまとめました。



ビタミンA

■ 働き ■
皮膚や粘膜を強くしたり、視力を正常に保ったりする働きがあります。
不足すると、粘膜が弱り、肌が荒れたり、風邪をひきやすくなったりします。

■ とり方 ■
ビタミンAは脂溶性なので、油で調理すると、油なしよりも吸収力がアップ(約5倍)します。
また、タンパク質の多い食品と一緒に食べるようにしましょう。タンパク質が不足すると、ビタミンAの効力が低下するからです。

■ 1日に必要な量 ■
20〜30代の女性 : 1800 IU    ( IUは、ビタミンA、Dを表す国際単位)
20〜30代の男性 : 2000 IU

■ 主な食品 ■
本来、ビタミンAは動物性食品のみに含まれます。体内でビタミンAに変わるカロチン(プロビタミンA)が野菜に含まれています。

食品 含まれる
ビタミンAの量
 うなぎのかば焼き 100g 5000 IU  
 鶏レバー 100g 47000 IU  
 にんじん 30g 1230 IU  
 ほうれん草 100g 1700 IU  




ビタミンB1

■ 働き ■
糖質をエネルギーに変える働きをします。

■ とり方 ■
ビタミンB1は、熱に弱いので、炒めたり焼いたりするときは手早く調理しましょう。
また、水に溶けやすいので、そばを水洗いするときは手早く行いましょう。

■ 1日に必要な量 ■
20〜30代の女性 : 0.7〜0.8mg
20代の男性    : 0.9〜1.1mg  30代の男性 : 0.9〜1.0mg

■ 主な食品 ■

食品 含まれる
ビタミンB1の量
 豚ヒレ肉 100g 1.34mg  
 鶏レバー 100g 0.38mg  
 ロースハム 4枚 50g 0.30mg  
 そば 乾麺 80g 0.22mg  




ビタミンB2

■ 働き ■
体を成長、発達させる働きがあります。 また、脂肪の代謝を高める役割もあります。

■ とり方 ■
魚の皮の部分には、身の2〜3倍のビタミンB2が含まれているので、皮も一緒に食べましょう。
また、魚の煮物にした場合、ビタミンB2は煮汁に流れ出ているので、煮汁も一緒にとりましょう。

■ 1日に必要な量 ■
20〜30代の女性 : 1.0〜1.1mg
20〜30代の男性 : 1.2〜1.3mg

■ 主な食品 ■

食品 含まれる
ビタミンB2の量
 豚レバー 100g 3.60mg  
 さば 80g 0.40mg  
 牡蠣 70g 0.22mg  
 納豆 1パック 40g 0.22mg  




ビタミンC

■ 働き ■
病気への抵抗力を高め、肌を美しく保つ働きがあります。
また、鉄分、カルシウムの吸収を高める作用があります。

■ とり方 ■
熱に弱いので、手早く火を通すようにします。ただし、じゃがいもやさつまいもに含まれるビタミンCは、でんぷんの組織としっかり結びついていて壊れにくいので大丈夫です。
生のにんじんを食べるときは、レモン汁か酢を加えましょう。にんじんにはビタミンCを破壊する酵素が含まれているのですが、レモンや酢を加えると酵素の働きを抑えることができるからです。

■ 1日に必要な量 ■
20〜30代の女性 : 50mg
20〜30代の男性 : 50mg

■ 主な食品 ■

食品 含まれる
ビタミンCの量
 ブロッコリー 80g 128mg  
 小松菜 100g 75mg  
 いちご 7粒 100g 80mg  




その他のビタミン



ビタミンD 骨の発達に必要。カルシウムと一緒にとると吸収されやすい。 まぐろやいわしなど、魚に多く含まれる。
ビタミンK カルシウムの代謝を助ける。 緑黄色野菜に多く含まれる。
ビタミンE 体内に入った脂質が過酸化脂質(老廃物)になるのを防ぐ。 アーモンドや魚に多く含まれる。
ビタミンB6 タンパク質の代謝を助ける。 魚や牛乳などに多く含まれる。
ビタミンB12 正常な赤血球を作る。 肉、魚や牛乳などに多く含まれる。
葉酸 正常な赤血球を作る。ビタミンB12とともにとりたい。
血中コレステロールを下げる働きもある。
ほうれん草などの青菜やブロッコリーに多く含まれる。
ナイアシン 糖質と脂質をエネルギーに変える。 肉類やきのこなどに多く含まれる。
パントテン酸 タンパク質、糖質、脂質の代謝を助ける。 レバーや牛乳などに多く含まれる。
ビオチン 皮膚の状態を正常に保ち、神経を安定させる。 レバーやナッツ、果物などに多く含まれる。



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その3:ミネラル
その4:食物繊維
その5:栄養の基礎のまとめ
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